|
RAMAZAN AYI: ORUÇ TUTARKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Oruç tutarken dikkat etmeniz gereken en önemli şey sağlığınızdır. Kimse size “oruç tutmanızın” doğru olmadığını, yanlış olduğunu ve yapmamanız gerektiğini söyleyemez. Sizin için en iyisini siz bilirsiniz, fakat dikkat etmezseniz kas kaybına sebep olabilir, kalbinize zarar verebilir, kan şekeri değerlerinizi bozabilir veya ülsere yol açabilirsiniz.
Profesyonel sporcular için oruçlu iken antrenman ve egzersiz yapmak oldukça tehlikeli olacaktır,
vücudunuzun dehidre olmaması için ekstra dikkatli olmak gerekir. Su, insan yaşamı için oksijen kadar önemli bir öğedir. Kanın %92`si, kemiklerin %22`si, beynin ve kasların %75`i sudur. Sporcuların su oranı ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir. Sporcu vücudunun % 10`luk su kaybına uğraması kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım - böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açacaktır.
İftar vakti disiplin gösterip, çok yavaş hareket etmelisiniz. Uzun süre aç kalıp sonra birden yemek yiyince ensülin salgısı daha etkin olarak ortaya çıkacaktır, buda vücutta depolanmayı hızlandırıp, metabolizmanızı bozacaktır. Ayrıca uzun süre aç kalıpta yemeği gördüğümüzde artık kontrol ortadan kalkar, çünkü yemeği gördüğümüzde dahi ensülin salgısı başlar ve büyük bir açlık hissi duyarsınız. Doyma hissi çok geç devreye girer. İhtiyacınız olan kaloriden daha fazlasını yersiniz ve hepsi fazla bir ensülin salgısıyla gerçekleştiği için daha çok depolanır.
Sporcuların Ramazan Ayı boyunca oruç tutmaları, en azından nerden baksanız kaslarını günde
10–12 saat besleyememeleri ve katabolik (kas yıkımı) bir evreye girmeleri demektir. Bu aşamada vücut kendisi için gerekli olan enerjiyi yakalamak için kasları eritip (çünkü kaslarımız proteinden oluşmaktadır) enerjiye dönüştürür. İşte bu nedenle gün boyunca yemek yemeyen kişi kendini güçsüz hissetmeye başlar. Oruç tutan sporcuların iftar yemeğinden önce whey protein içeceği almaları çok mantıklı olacaktır. Whey proteini kolay sindirilen ve kaslara çok hızlı ulaşan bir protein çeşidi olduğu için hem sindiriminizi yormayacak, hem de acilen katabolik evreden çıkmanıza yardımcı olacaktır. Böylece aileniz ile iftar sofrasına oturmadan önce işinizi halletmiş olursunuz.
Aynı şekilde Ramazan Ayı boyunca birkaç kilo vermek isteyenler bile bu yolla amaçlarına ulaşabilirler. Uzmanlar genelde oruç tutarken kilo vermenin hayal olduğunu söyleyip dururlar, fakat bilim dünyasında son gelişmeleri takip etmeyen bu insanlar yukarıda değindiğim teknikten pek haberdar değillerdir sanıyorum. İftar yemeğinden önce içeceğiniz whey proteini içeceği, kilo almamak için iştah bastırıcı hormonların (nöropeptidlerin) salgılanmasını tetikleyici biyoaktif komponentler içerir: Kolesistokinin (CCK) ve Glukagon-benzeri Peptid 1 (GLP-1) gibi. Bu yüzden iftar yemeğinde daha az yemenize, kilo almamanıza neden olacaktır.
Protein içeceği, kan şekeri (glikoz) seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur, ensülin seviyesini
düşürür, böylece açlık hissini bastırır ve vücudun yağ yakmasını kolaylaştırır. Whey proteini içeceği, lösin amino asidi bakımından çok zengin olduğundan, vücutta kas dokularını korurken, yağ depolarından yakımı hızlandırmaktadır. Vücudun proteini sindirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı diğer besin öğelerine göre daha fazladır. Buna termik sonuç ta denir. Bu olay sebebiyle, protein tüketimi sonrasında vücudunuz daha fazla kalori yakmak zorunda kalır, aklınızda bulunsun.
Sahurda yenecek yemeklerde ise sporcular daha stratejik bir yöntem ile beslenmelidirler, çünkü önlerinde bulunan 10-12 saatlik katabolik dönem için orucunuzu bozmadan yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur! Benim size şahsi önerim ise sindirilmesi 4-6 saat sürebilen bir protein çeşidi, kazein. Süt proteini kazein, yavaş sindirildiği için kana sürekli amino asit salgılar, bu amino asitler direk olarak kaslara gider ve daha yavaş olmakla birlikte daha uzun bir süre kaslarınız beslenmiş olur. Sahurda niyet etmeden hemen önce bir iki bardak süt veya ayran içerek çok stratejik bir karar vermiş olursunuz, metabolizmanızın da yavaşlama riskini azaltırsınız.
Protein sindirimini daha da yavaşlatmak için keten tohumu yağı kullanabilirsiniz. Hem çok sağlıklı bir yağ çeşidi hem de metabolizmamızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek keten tohumunu sahurda kazein ile birlikte birkaç yemek kaşığı almanız faydanıza olacaktır. Eğer “süt bende gaz yapıyor” veya “ayran uykumu getirir” diyorsanız, yeni bir ürün olan Protein Sensation 81 protein tozunu denemek isteyebilirsiniz, oldukça kaliteli bir ürün!
Burada anlattıklarımı bir deneyin, çok hoşunuza gideceğine ve kendinizi daha zinde hissedeceğinize eminim. Tüm okuyuculara hayırlı Ramazanlar dilerim,
Kaynak:
Kaan Berberoğlu
Olimpik Milli Sporcu
|
