41 pound (yaklaşık 18 kilo) alan bir ingiliz arkadasımızın verdigi bilgiler

41 LBS. KAS KÜTLESİ ALABİLMEK İÇİN 41 YOL

1. Haftada 3 kez 48 saat arayla bütün vücudu çalıştıran bir ağırlık programıyla başla.

2. Vücut ağırlığını lbs. (pound) cinsinden alarak 15 ile carp ve bu şekilde kilo almak için gerekli günlük kalori ihtiyacını hesapla.
 

3. Tüm vücuT programında her bölge için yanlızca 1 egzersiz yap fakat her programda farklı bir egzersiz seç. Bir hafta sonunda her bir kas grubunu 3 açıdan ve 3 kere farklı çalıştırmış olacaksın.

4.Antremandan sonra sıvı halde 2 karbonhidrata ye 1 protein oranında içecek tüket.

5.Her bir seti kas tükenmesine kadar devam et.

6. Gelişimini takip edebilmek için antreman günlüğü tut.

7.Günde en az 4-6 litre su iç

8.Tekrar ve set planlarını diğer antreman değişkenlerinden daha sık değiştir.

9. Hareketin nefes verirkenki (ağırlığı kaldırırken) kısmına odaklan ve nefes alındığın kısımı (ağırlığı bırakırken) için 3-4 saniye tut.

10. Ayda 2-3 kilo yağsız kas almayı hedefle. Bundan fazlası yağ kazanımı olur.

11. Günde en as 10-15 porsiyon meyve ve sebze tüket.
.
12. Antreman programındaki hareketlerin %80 ni bileşik (birden fazla kas grubunu çalıştıran)hareketlerden olmalı.

13. 2 haftada bir dumbbel ve barbel arası değişim yap.

14.Egzersizi sadece 2 hafta üst üste platoya takıldığında değiştir.

15. Fitness ,vücut geliştirme veya değişim yarışmalarına katılarak motivasyonunu yüksek tut.

16. Bir programı en az 12-16 hafta denedikten sonra başkasına geç.

17.Setlerde düzenli olarak Piramit sistemi uygulamak gücünü haftada %5 arttırır.

18. Tüm yumarta, tavuk, yağsız et, balık ve süt çeşitlerini tüketerek kaliteli protein al.

19. Motivasyon ve ekstra itme için antreman ortağı bul.

21. Hızlı kas yapmak istiyorsan hiç bir zaman aç çalışma.

21. Karbonhidratlara en çok ne zaman ihtiyaç duyuyorsan o zaman odaklan – kahvaltı antreman öncesi ve sonrası.

22. Her hafta squat ve deadlift hareketlerini büyüme hormone salımını ve testestoronu artırdığı için yaptığına emin ol.

23. Eğer hiç bir zaman profösyenel destek almamış veya form tutamadıysan kişisel antranör bul.

24. Ağırlık kaldırdığın sürenin en az yarısı kadar germe egzersizleri yap. Haftada 3 saat çalışıyorsan en az 1,5 saat yoga veya durağan germe yap.

25.Kasın büyümesini uyarmak için hareketi tam olarak yap.

26. Haftada 3 kez 20 dakika antremandan sonra interval kardio çalışarak, kas yağ oranının maksimuma çıkar

27. Her antremanda az gelişmiş bölgelerini once çalıştır.

28. İşlenmiş gıdalardan, ve fast food dan uzak dur.

29. Protein barların ve diğer gıda takviyelerin içinde sukruloz, aspartam ve diğer yapay ve doğal tatlandırıcı varsa uzak dur.

30. En az 8 saat deliksiz uyu

31.Kaslarına maksimum direç yüklemekten ve bu yüzden hedeflediğin tekrar sayısını yerine getirememekten korkma.

32. Günde yeterli miktarda sağlıklı yağ elde etmek için zeytin, fındık, doğal fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı gibi yağları tüketerek testesteron ve kas gelişimi hormanlarını harekete geçir.

33. Her 12-16 haftada bir 1 haftayı tamamen boş geç.

34. En ağır setinde yanında bir gözlemci bulundur.

35. Salona giderken mutlaka bir programın olsun

36. Ağırlık programın başında 5-10 dakika dinamik gerinme hareketleri yap.

37. Sakatlanmaları önlemek için düzenli olarak sanat veya masaj terapisi programla.

38. Yoğun antremanlardan sonra soğuk duş al. Çok kötü görünür ama işe yarar.

39. Pound cinsinden ağırlığına gore en az 1 gram protein al

40. Çekirdek programın squat, deadlift, row, press, çekme, dips ve ağırlık ile çalışma içermeli.

41. Senden daha büyük ve güçlü biriyle çalış. Böylece meydan okuma, rekabet ve motivasyon artacaktır.

1 pound = 457 gr..