| |
Barfiks aleti asılmaya dayanan bir alet olduğuna göre, barfikste vücudu çekme hareketinin temel çeşitlenmesini asılmanın farklılığına göre yaparsam herhalde yanlış bir iş yapmış olmam.
Düz tutuş tutunduğunuz yeri ellerinizle tam olarak kavramanızı gerektirir, yani baş parmağınız tutunduğunuz yeri kavramalıdır. Düz tutuşta ellerinizin dış tarafı sizden tarafta olmalıdır, yani bakınca ellerinizin yüzünü görmelisiniz. Bir ek bilgi daha vereyim, askerde bu tutuşa, diğer bir adı olan “serçe tutuşu” denmektedir. Askerde sizden isteyecekleri barfikste kol çekme hareketini, düz tutuşla yapmanız gerekmektedir.
Başparmağın kavramadığı düz tutuş baş parmağın tutunulan yeri çepeçevre kavramadığı tutuştur. Ancak baş parmak serbest değil, diğer parmakların yanında tutunulan yere üstten tutunur.
Ters tutuş düz tutuşun aksi yönünde, yani elin dış tarafı karşıya bakacak şekilde yapılan tutuş şeklidir ve bu tutuşta da başparmak tutunulan yeri kavrar.
Karışık tutuş bir el ters tutuşla diğer el düz tutuşla tutunur.
Çapraz tutuş ise bir kolun diğer kol üzerinden çapraz oluşturacak biçimde geçmesi anlamına gelir.
Kolların Omuza Göre Durumuna Barfiks Çeşitleri
Asılma şekline göre çeşitlendirmeyi yaptıktan sonra şimdi de omuz açıklığına bir çeşitlendirme yapayım
Omuz hizasında tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasındadır yani tutunduğunuz nokta omuzlarınızın hizasında olmalıdır.
Omuz hizasından dar tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasından merkeze doğru daha içerde olacak şekilde tutunulur. Bu açıda barfiks çekerken genellikle paralel iki tutma yerinden tutarlar, ancak paralel bir tutma yeriniz yoksa, asıldığınız yere ters tutuşla tutunarak yapacağınız omuza göre dar bir tutunuşla, paralelde çektiğinizle neredeyse aynı etkiye sahip bir hareket gerçekleştirebilirsiniz.
Omuz hizasından geniş tutunuşta kollar omuz hizasından dışarıya doğru, omuz hizasını geçecek biçimde tutunulur.
Çekilen Yere Göre Barfiks Çeşitleri
Çeneye çekilen barfiks hareketi en yaygın barfiks çekme türüdür. Bu çekişte amaç, çenenin tutunulan yerin hizasını geçmesidir.
Enseye çekilen barfiks hareketinde amaç, enseyi tutunulan yere değdirmektir.
Göğse çekilen barfiks hareketinde amaç, göğsünüzü tutunulan yere değdirmektir.
Karna çekilen barfiks hareketinde amaç, karnınızı tutunulan yere değdirmektir bunun için üst gövdenizi tamamen tutunduğunuz yerin yukarısına çekebilmeniz gerekir.
Gövdenin Duruşuna Göre Barfiks Çeşitleri
Çapraz ayak duruşunda bacaklar arkaya doğru katlanır ve bir bacak diğerinin üstünde, çapraz oluşturulacak şekilde tutulur, bu şekilde barfiks çekilir.
Bacaklar yere paralel olacak şekilde ileriye doğru uzatılır ve bu şekilde barfiks çekilir.
Dizler yukarda bacaklar katlanarak karna çekilir ve bu şekilde barfikste vücut yukarıya çekilir.
Tek Kolla Barfiks Çekme
Ters ya da düz tutuşla yapılır ve sadece tek bir elle tutunulur. Gerçek bir tek elle barfikste vücut çekme hareketinde, bir el diğer eli bilekten tutarak desteklemez, diğer kol hiçbir yere tutunmamalıdır. Ancak tek kolla barfiks çekmeye çalışıyorsanız diğer elinizden destek alarak antrenmanlar yapabilirsiniz. Hareketin yapılışında vücudun alt kısmı gereksiz yere kasılmamalıdır. Tek kolla barfiks çekmek büyük bir kuvvet ister.
Vücut Geliştirmede Barfiks Çeşitlerinin Etkisi
Öncelikle omuz hizasında ve omuz hizasından daha geniş tutuşlarda, tutunulan yere düz tutuş ya da ters tutuşla tutunulması önemli bir fark yaratır. Düz tutuşta vücudu kaldırmak için gerekli olan kuvvet kanatlarımızı da kaplayan latissimus dorsi kasından gelmelidir. Ancak ters tutuş yaptığınız da, çok kuvvetli ve harika bir bükücü (flexor, fleksör) olan pazu kaslarınıza vücut yükünü verirsiniz ve bu kasınız büküş (fleksiyon) gerçekleştirerek vücudunuzu kolayca kaldırabilir. Yani sırt çalışmak için omuz hizasında ya da geniş tutuşta barfiks çekecekseniz, tutunuş şekliniz ters tutuş değil, düz tutuş olmalıdır.
Karışık tutuş, bir kolun ters ya da düz tutuşta diğer kolla dengesiz olarak daha az gelişmesi, ve daha çabuk yorulması durumlarında, diğer kolu güçlendirmek için kullanılabilir.
Çapraz tutuş supinatör ve pronatör kol kaslarını güçlendirir. Bu kaslar hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.
Omuz hizasından dar tutuş, kanat bölgemizdeki sırt kasını daha çok yukarı ve aşağı yönde çalıştırırken, geniş tutuş bu kasın yanlara doğru bir kuvvet gösterecek şekilde çalıştırır. Üçgen bir vücut yapmaya uğraşıyorsanız, kanatlarınızı enlemesine (derinlemesine demiyorum) genişletmeniz gerekir, bunun için omuz hizasından geniş tutuşta barfiks çekmek çok önemlidir.
Enseye çekilen barfiks sırtı çok etkin bir biçimde çalıştırır. Latissimus dorsinin yanı sıra kocaman bir kas olan trapezius kasının aşağı bölümlerini çalıştırır. Bunun için ihmal edilmemelidir.
Bacakları karna çekmek ya da ileri uzatmak ve böylece barfiks çekmek, alışmamış olanlar için çok zordur. Bu hareketi spora yeni başlayanlar denemeden önce üst gövde kaslarının genelini güçlendirmelidir. Ayrıca bu duruşlarla çekilen barfiks serratus anterior gibi bir çok egzersizde çalışan kaslarımızı, çok farklı ve alışılmadık açıdan yapılan bir dirençle çalıştırır.
Tek kolla barfiks çekmek vücudun geneli kuvvetlendirilmeden önce vücudu çok zorlayacak biçimde denenmemelidir. Tek kolla barfiks çekecekseniz, sağ kolunuzla birlikte sol kolunuzu da çalıştırmanız daha doğru olur.
Barfiks aleti asılmaya dayanan bir alet olduğuna göre, barfikste vücudu çekme hareketinin temel çeşitlenmesini asılmanın farklılığına göre yaparsam herhalde yanlış bir iş yapmış olmam.
Düz tutuş tutunduğunuz yeri ellerinizle tam olarak kavramanızı gerektirir, yani baş parmağınız tutunduğunuz yeri kavramalıdır. Düz tutuşta ellerinizin dış tarafı sizden tarafta olmalıdır, yani bakınca ellerinizin yüzünü görmelisiniz. Bir ek bilgi daha vereyim, askerde bu tutuşa, diğer bir adı olan “serçe tutuşu” denmektedir. Askerde sizden isteyecekleri barfikste kol çekme hareketini, düz tutuşla yapmanız gerekmektedir.
Başparmağın kavramadığı düz tutuş baş parmağın tutunulan yeri çepeçevre kavramadığı tutuştur. Ancak baş parmak serbest değil, diğer parmakların yanında tutunulan yere üstten tutunur.
Ters tutuş düz tutuşun aksi yönünde, yani elin dış tarafı karşıya bakacak şekilde yapılan tutuş şeklidir ve bu tutuşta da başparmak tutunulan yeri kavrar.
Karışık tutuş bir el ters tutuşla diğer el düz tutuşla tutunur.
Çapraz tutuş ise bir kolun diğer kol üzerinden çapraz oluşturacak biçimde geçmesi anlamına gelir.
Kolların Omuza Göre Durumuna Barfiks Çeşitleri
Asılma şekline göre çeşitlendirmeyi yaptıktan sonra şimdi de omuz açıklığına bir çeşitlendirme yapayım
Omuz hizasında tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasındadır yani tutunduğunuz nokta omuzlarınızın hizasında olmalıdır.
Omuz hizasından dar tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasından merkeze doğru daha içerde olacak şekilde tutunulur. Bu açıda barfiks çekerken genellikle paralel iki tutma yerinden tutarlar, ancak paralel bir tutma yeriniz yoksa, asıldığınız yere ters tutuşla tutunarak yapacağınız omuza göre dar bir tutunuşla, paralelde çektiğinizle neredeyse aynı etkiye sahip bir hareket gerçekleştirebilirsiniz.
Omuz hizasından geniş tutunuşta kollar omuz hizasından dışarıya doğru, omuz hizasını geçecek biçimde tutunulur.
Çekilen Yere Göre Barfiks Çeşitleri
Çeneye çekilen barfiks hareketi en yaygın barfiks çekme türüdür. Bu çekişte amaç, çenenin tutunulan yerin hizasını geçmesidir.
Enseye çekilen barfiks hareketinde amaç, enseyi tutunulan yere değdirmektir.
Göğse çekilen barfiks hareketinde amaç, göğsünüzü tutunulan yere değdirmektir.
Karna çekilen barfiks hareketinde amaç, karnınızı tutunulan yere değdirmektir bunun için üst gövdenizi tamamen tutunduğunuz yerin yukarısına çekebilmeniz gerekir.
Gövdenin Duruşuna Göre Barfiks Çeşitleri
Çapraz ayak duruşunda bacaklar arkaya doğru katlanır ve bir bacak diğerinin üstünde, çapraz oluşturulacak şekilde tutulur, bu şekilde barfiks çekilir.
Bacaklar yere paralel olacak şekilde ileriye doğru uzatılır ve bu şekilde barfiks çekilir.
Dizler yukarda bacaklar katlanarak karna çekilir ve bu şekilde barfikste vücut yukarıya çekilir.
Tek Kolla Barfiks Çekme
Ters ya da düz tutuşla yapılır ve sadece tek bir elle tutunulur. Gerçek bir tek elle barfikste vücut çekme hareketinde, bir el diğer eli bilekten tutarak desteklemez, diğer kol hiçbir yere tutunmamalıdır. Ancak tek kolla barfiks çekmeye çalışıyorsanız diğer elinizden destek alarak antrenmanlar yapabilirsiniz. Hareketin yapılışında vücudun alt kısmı gereksiz yere kasılmamalıdır. Tek kolla barfiks çekmek büyük bir kuvvet ister.
Vücut Geliştirmede Barfiks Çeşitlerinin Etkisi
Öncelikle omuz hizasında ve omuz hizasından daha geniş tutuşlarda, tutunulan yere düz tutuş ya da ters tutuşla tutunulması önemli bir fark yaratır. Düz tutuşta vücudu kaldırmak için gerekli olan kuvvet kanatlarımızı da kaplayan latissimus dorsi kasından gelmelidir. Ancak ters tutuş yaptığınız da, çok kuvvetli ve harika bir bükücü (flexor, fleksör) olan pazu kaslarınıza vücut yükünü verirsiniz ve bu kasınız büküş (fleksiyon) gerçekleştirerek vücudunuzu kolayca kaldırabilir. Yani sırt çalışmak için omuz hizasında ya da geniş tutuşta barfiks çekecekseniz, tutunuş şekliniz ters tutuş değil, düz tutuş olmalıdır.
Karışık tutuş, bir kolun ters ya da düz tutuşta diğer kolla dengesiz olarak daha az gelişmesi, ve daha çabuk yorulması durumlarında, diğer kolu güçlendirmek için kullanılabilir.
Çapraz tutuş supinatör ve pronatör kol kaslarını güçlendirir. Bu kaslar hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.
Omuz hizasından dar tutuş, kanat bölgemizdeki sırt kasını daha çok yukarı ve aşağı yönde çalıştırırken, geniş tutuş bu kasın yanlara doğru bir kuvvet gösterecek şekilde çalıştırır. Üçgen bir vücut yapmaya uğraşıyorsanız, kanatlarınızı enlemesine (derinlemesine demiyorum) genişletmeniz gerekir, bunun için omuz hizasından geniş tutuşta barfiks çekmek çok önemlidir.
Enseye çekilen barfiks sırtı çok etkin bir biçimde çalıştırır. Latissimus dorsinin yanı sıra kocaman bir kas olan trapezius kasının aşağı bölümlerini çalıştırır. Bunun için ihmal edilmemelidir.
Bacakları karna çekmek ya da ileri uzatmak ve böylece barfiks çekmek, alışmamış olanlar için çok zordur. Bu hareketi spora yeni başlayanlar denemeden önce üst gövde kaslarının genelini güçlendirmelidir. Ayrıca bu duruşlarla çekilen barfiks serratus anterior gibi bir çok egzersizde çalışan kaslarımızı, çok farklı ve alışılmadık açıdan yapılan bir dirençle çalıştırır.
Tek kolla barfiks çekmek vücudun geneli kuvvetlendirilmeden önce vücudu çok zorlayacak biçimde denenmemelidir. Tek kolla barfiks çekecekseniz, sağ kolunuzla birlikte sol kolunuzu da çalıştırmanız daha doğru olur.
|
|
